Bel 085 051 6823 (Ma-Vr: 8.30 – 17.30)

Goede ademhaling aanleren

22 jan 2021

Een goede ademhaling aanleren: opnieuw leren ademen kan op veel verschillende manieren. Er zijn meerdere oefeningen je adem ritme te trainen en de beste ademhalingsoefening bestaat niet. Je kunt jezelf de vraag stellen: ‘Waarom wil ik anders leren ademen?’. Want je kunt met diverse technieken uiteenlopende resultaten boeken. Denk aan ontspanning, klachten verminderen, opladen (meer energie) of zelfs een sterker immuun systeem.

Een goede ademhaling aanleren is een kwestie van prioriteiten stellen en je doel bepalen. Het gaat om jouw beste ademhaling. Lees verder en ontdek de 4 verschillende oefeningen.


Lees ook:

Wat is een paniekaanval

Uitleg ademhaling op YouTube


Snel navigeren naar:

  1. Disfunctionele ademhaling
  2. Simpele neusademhaling voor ontspanning
  3. Goede ademhaling om klachten te verminderen
  4. Ademhaling verplaatsen kan helpen bij angstgevoelens
  5. Intensieve ademhaling om je energie en immuunsysteem op te laden
  6. Verkeerde ademhaling test

Disfunctionele ademhaling

Disfunctioneel ademen betekent dat je onjuist ademt. Meestal gaat het om een te snelle ademhaling, hyperventilatie of over-ademen. Maar vaak zuchten en hoog ademen (of borstkasademhaling) kunnen ook klachten veroorzaken. En niet diep kunnen ademen is een veelvoorkomende klacht. Soms is een medische aandoening de veroorzaker van de klachten; astma, copd of een longontsteking. Verreweg de meeste verkeerd-ademhalen-klachten zijn het gevolg van stress of spanning.

Simpele neusademhaling

Dit is de meest eenvoudige oefening. En het vergt geen enkele inspanning, slechts jouw aandacht. Start met het in -en uitademen door je neus. De volgende stap is het toevoegen van een pauze ná de uitademing. Moeiteloos, gedachteloos, relaxed, chill, zonder dat iemand het doorheeft dat jij geniet van een ontspanningsoefening.

Blijf weg bij prestatie. Je zult zien dat het lekker is om de pauze steeds langer te maken. Maar probeer niets te bewijzen. Laat het allemaal gebeuren en doe zelf zo weinig mogelijk.

Deze ademhaling leent zich prima voor een vergadering, tijdens een film of het lezen van een boek. Maar je kunt de neus ademhaling ook tijdens het schrijven van een document of het verwerken van je e-mail doen. Je zult merken dat je de oefening ‘kwijt raakt’ wanneer je intensief nadenkt. Maar door dat besef kun je de ademhaling oefening meteen voortzetten, er is niets verloren. Het is een prima remedie tegen te snel ademen. Dus rustig en geleidelijk door de neus in -en uitademen, met een pauze na de uitademing. Het gaat erom dat je longen een poosje leeg en ontspannen zijn.

Je beseft pas hoe fijn het is om te ademen als je neus verstopt zit. – Theo Maassen

Goede ademhaling om klachten te verminderen

Onze manier van ademen is één van de weinige manieren om zelf op de fysiologie van het lichaam in te grijpen. Een trage ademhaling zorgt voor een langzamere hartslag. Je trapt als het ware rustig op het rempedaal. Het hele systeem (jouw lichaam) gaat als het ware op een lager toerental draaien. Een andere factor met veel invloed op je systeem is gedachteproces.

Bekende verkeerd ademhalen klachten:

  • concentratieproblemen
  • hoofdpijn
  • onregelmatige hartslag
  • geheugenproblemen (korte termijn)
  • onrust in je lijf

Om klachten te verminderen kun je op de volgende manier je ademhaling oefenen. Adem rustig in, niet te lang, en adem heel langzaam uit. Na de uitademing nog even wachten alvorens weer rustig in te ademen. Je kunt grofweg dit tempo vasthouden; adem 2 tellen in, adem 4 tellen uit en houdt de adem 2 tellen vast.

Doe deze oefening minstens drie keer per dag, gedurende +/- 10 minuten. Vaste momenten zijn het beste. Oefen op een rustig moment voordat je aan de slag gaat. Wanneer je computer opstart en je van een kop koffie of thee geniet. Ook tijdens het reizen in het OV of in de auto kun je prima oefenen. Vooral momenten dat je niet intensief met denkwerk of met andere mensen bezig bent, zijn prima om een goede ademhaling aan te leren.

Het kan jaren duren voordat je de reset van je ademhaling bereikt. Maar dat geeft niet. Ieder moment van de dag kun je je zelfcontrole terugpakken door je te concentreren op je ademritme. Het is belangrijk dat je leert dat jij de regie hebt. Lichamelijke klachten zijn vaak het gevolg van stress. Doordat je lichaam de hele tijd van alles moet doen en gaat uiteindelijk protesteren in de vorm van ziekte of pijn. Rustig ademen is de beste remedie tegen stress (en klachten).

Je zult zien dat je er steeds beter wordt in het herkennen van een onjuiste ademhaling. Let op wanneer je een brok in je keel hebt, bij een lichte hoofdpijn of andere zeur-pijntjes. Dit zijn momenten om snel naar je trage ademhaling terug te keren.

Ademhaling verplaatsen kan helpen bij angstgevoelens

Zoek een plek op waar je niet gestoord kunt worden. Ga rechtop op een stoel zitten en leg je hand hoog op je borstkas (net onder je sleutelbeen). Laat je ademhaling alleen boven in je borstkas plaatsvinden en versnel deze. Doe dit gedurende 1 minuut (als het onprettig voelt, stop dan eerder). Sluit je ogen na deze oefening en focus op wat je nu voelt. Voel je je duizelig? Voel je je paniekerig? Opgewonden? Onprettig?

Leg nu je hand op je onderbuik, op je navel. Laat je ademhaling tot helemaal in je onderbuik komen. Let er op dat je buik uitzet als je inademt en dat je buik weer naar binnen gaat als je uitademt. Merk op dat je ademhaling trager gaat dan wanneer je door je borstkas ademt. Simpelweg omdat de afstand groter is en de buik uit moet zetten en weer naar binnen moet. Vertraag je ademhaling. Doe dit gedurende 1 minuut. Sluit je ogen na deze oefening en focus op wat je nu voelt. Voel je je rustiger dan bij de vorige oefening?

Je hebt nu geoefend met je ademhaling en waarschijnlijk gemerkt dat je bij een hoge ademhaling een gejaagd en onrustig gevoel hebt. Bij de lage ademhaling zul je waarschijnlijk hebben gemerkt dat je je rustiger ging voelen.

Gevoelens komen en gaan zoals wolken in een winderige hemel. Bewust ademen is mijn anker. – Hanh Nhat Thich

Neem de komende twee weken de tijd stil te staan waar je ademhaling zit in situaties waarin je je niet op je gemak voelt. Waarschijnlijk in je borstkas. Neem in die situaties de tijd om weer naar je buik te ademen. Als je het lastig vind dit te doen waar mensen bij zijn, loop dan even uit de ruimte weg, bijvoorbeeld naar de wc.

Hoe vaker je oefent met je ademhaling, des te sneller wordt de diepere ademhaling een automatisme en zul je je in situaties waarin je je nu nog ongemakkelijk voelt, steeds beter gaan voelen.

Intensieve ademhaling om je energie en immuunsysteem op te laden

Doorgaans is te snel ademen ongezond, tenzij je het bewust doet tijdens inspanning of een ademhalingsoefening. De volgende techniek is door Wim Hof ontwikkeld.

Als we altijd voor comfort kiezen, leren we nooit de diepste mogelijkheden van onze geest of ons lichaam. – Wim Hof

  • Voorbereiding: Regel een plekje waar anderen je met rust laten en waar je je comfortabel voelt. Het advies is: uitvoeren vlak na het opstaan met een lege maag.
  • Fase 1: Adem 30x door je mond in en uit. Helemaal vol zuigen en leegblazen. Doe dit op je eigen ritme, zonder jezelf te forceren. Als het onprettig is, kun je stoppen. Bij een goede gezondheid is het ongevaarlijk om vreemde sensaties te voelen: duizelingen, tintelingen of vergelijkbare waarnemingen.
  • Fase 2: Na de 30e herhaling adem je éénmaal heel diep in en vervolgens laat je je longen volledig leeg lopen. Nu is de rustfase aangebroken. Je hebt voldoende zuurstof in je lichaam gepompt. Je kunt het inademen een tijdje uitstellen. Met gesloten ogen is het nog prettiger. Blijf volledig leeg tot je de ademprikkel voelt.
  • Fase 3: Op de ademprikkel adem je éénmaal volledig in en je houdt de lucht 10 seconden in je longen. Daarna blijf je rustig zitten voelen met een ontspannen ademhaling.

Fases 1 t/m 3 zijn een hele cyclus. De beste resultaten worden bereikt als je 3 a 4 cycli oefent. In totaal neemt dit ongeveer 15 minuten in beslag. Waarschijnlijk voel je je naderhand heel ontspannen en energiek. Als je dit vast wilt houden kun je een poos met je ogen dicht blijven zitten. Laat je gedachten wegdrijven en stel het denken nog even uit.

Nadat je voldoende nagevoeld hebt is het tijd voor de douche. Je neemt eerst een gewone douche met warm water. Dan douch je koud af. In het begin kan je geleidelijk beginnen met het gezicht(niet op het hoofd!), voeten en armen koud af te douchen. Start met 30 seconden. Goed blijven ademen en dan ga je een aantal keer over de rug, de armen, de voeten, het gezicht, terug de rug enzovoort.

Na dit koud afdouchen voel je nog even na alvorens je af te drogen. Zo bouw je met de tijd op naar echt koud afdouchen. Als de tijd rijp is dan kun je beginnen met koud douchen (voeten, gezicht, armen, later geleidelijk ook rug en heel je lichaam) dan naar warm en weer terug koud afdouchen. Na verloop van tijd kun je koud douchen.

Je voelt al vanaf het begin het verschil met een warme douche. Warm douchen maakt je achteraf loom. Koud afdouchen kikkert je helemaal op, laadt je energie op en zo ben je klaar voor je dag!

Verkeerde ademhaling test

Konstantin Buteyko studeerde na de tweede wereldoorlog medicijnen in Moskou. Hij zag een verband tussen ademhaling en gezondheid. Uit eigen ervaring leerde hij dat rustig en klein ademen een positief effect had op zijn bloeddruk.

Dankzij Buteyko’s onderzoek begrijpen we nu hoe een diepe ademhaling kan leiden tot een breed scala van ziektes en symptomen, zoals hoge bloeddruk, astma, allergie, angst, paniekaanvallen, longemfyseem, hooikoorts, slaapproblemen en hoofdpijn. Doe de test op de website van het Buteyko instituut.

Merk je bij jezelf dat angsten of stress blijven aanhouden? Of heb je andere problemen die je bezig houden? Blijf niet twijfelen of het ‘erg genoeg is’, neem jezelf en deze klachten serieus. Stuur de Piekerpoli een e-mail, of plan een afspraak in bij een therapeut die bij je past.