Uitstelgedrag: van uitsteller naar aanpakker
Uitstellen, wij mensen zijn daar sterren in. Er zijn veel boeken geschreven over het hoe en waarom van uitstelgedrag en nog steeds stellen we alles uit. Het uitstellen op zich is problematisch, maar chronisch uitstelgedrag kan ook een symptoom zijn van een onderliggend psychisch probleem. Uitstelgedrag aanpakken, hoe doe je dat?
Als je af en toe iets uitstelt, omdat je wat belangrijkers of leukers te doen hebt, is dat niet erg. Uitstelgedrag wordt pas een probleem als je er een gewoonte van maakt om dingen uit te stellen die je wel zou moeten doen. Chronisch uitstelgedrag (ook wel procrastinatie of procrastineren genoemd naar het Engelse procrastination) levert namelijk op de langere termijn vaak meer werk, hogere kosten of een groter probleem op. Denk bijvoorbeeld aan een controle bij de tandarts of een reparatie aan je huis of auto. Procrastinatie leidt vaak tot stress en schuldgevoel, omdat je weet dat het uitstellen niet goed is.
Lees ook:
10 tips tegen faalangst
Snel navigeren naar:
- Taakkenmerken en persoonlijkheid
- Faalangst, weinig zelfvertrouwen en perfectionisme
- Faalangst en uitstelgedrag
- Unfreeze, change, refreeze – veranderingsmodel
- Uitstelgedrag aanpakken
- Eet eerst de kikker!
- Hoe uitstelgedrag aanpakken (uitstelgedrag overwinnen) – onze tips
Uitstelgedrag wordt een probleem als je er een gewoonte van maakt dingen uit te stellen die je wel zou moeten doen
Taakkenmerken en persoonlijkheid
Hoe moeilijker of onaangenamer je denkt dat de taak is (let op, dit is perceptie, geen feit!), hoe meer we geneigd zijn de taak uit te stellen. We zijn gevoelig voor straf en beloning, maar alleen als ze volgen kort op het voltooien van de taak. Hoe meer tijd er zit tussen de taak en de straf of beloning, hoe minder effect het heeft. Het kan dus werken om je taak op te delen in kleinere doelen, zodat je jezelf sneller en vaker kunt belonen. Niet alleen de taak, maar ook onze persoonskenmerken beïnvloeden uitstelgedrag. Perfectionisme, weinig zelfvertrouwen, depressie en faalangst zorgen ervoor dat we sneller dingen uitstellen.
De beste manier om iets gedaan te krijgen is eraan te beginnen
Faalangst, weinig zelfvertrouwen en perfectionisme
Hebben we last van faalangst, weinig zelfvertrouwen of perfectionisme, dan zijn we onzeker en gevoelig voor stress. We twijfelen aan onszelf, zijn ontevreden over onze prestaties en bang voor het oordeel van anderen. We stellen taken uit om onplezierige gevoelens en fouten te vermijden. Voor de duidelijkheid, er is hier dus geen sprake van luiheid. Het uitstelgedrag wordt een stressfactor en depressie, stress, angst en burn-out liggen op de loer. Er ontstaat een vicieuze cirkel, we hebben door stemmingsproblemen gebrek aan motivatie of angst voor verandering, daardoor lijken alle muggen olifanten en gaan we uitstellen, wat weer meer stress en schuldgevoel oplevert.
Uitstelgedrag komt vaak door een diepliggend probleem, zoals faalangst, weinig zelfvertrouwen, depressie of burn-out
Faalangst en uitstelgedrag
Er zijn verschillende vormen van faalangst. Bij motorische faalangst ben je bang om fysiek te falen, bijvoorbeeld bij een sportwedstrijd of een gymnastiekles. Verstandelijke faalangst komt voor bij examens, zoals een eindexamen of rijexamen. Bij sociale faalangst voel je angst om afgewezen of afgekeurd te worden, contact te maken met anderen of verkeerd over te komen op anderen. Faalangst en uitstelgedrag hebben te maken met weerstand tot verandering. Piekeren is een verslavende gewoonte. We hebben er moeite mee dit los te laten.
Unfreeze, change, refreeze – veranderingsmodel
Het Unfreeze, Change, Refreeze model van Kurt Lewin stamt al uit 1951, maar is nog steeds relevant. Het model laat ons zien dat activiteiten bij verandering bestaan uit loslaten (unfreeze), veranderen (change) en stabiliseren (refreeze).
De eerste fase is om het oude evenwicht los te laten (unfreeze). In deze fase ontstaan gevoelens van twijfel, onzekerheid, ontkenning, irritatie en ongeduld. Pas als je de oude situatie hebt losgelaten, kunnen er dingen veranderen. In de veranderingsfase ontstaat duidelijkheid over wat er gaat gebeuren om de verandering in werking te stellen. Je ziet weer perspectief en leert hoe je het probleem aanpakt. Er ontstaat tijdens dit proces een nieuw evenwicht (change). Zodra de nieuwe gewoonte is ingesleten volgen opluchting en optimisme. In de laatste fase worden zaken afgemaakt en in gang gezet (refreeze).
Uitstelgedrag aanpakken
Er is geen standaard ‘procrastinatie behandeling’ want het uitstellen is vaak een symptoom van een onderliggend probleem. Bij veel mensen is het zaak om de kern van het uitstelgedrag aan te pakken. Door te werken aan herstel van een burn-out of depressie, het verlagen van faalangst en het vergroten van het zelfvertrouwen. Verder helpt het te werken met een goede planning, duidelijke prioriteiten en deadlines en voldoende beloning. Vier je successen, hoe klein ook. Een to-do lijst helpt je om in actie te komen. Gebruik onderstaand schema om ieder item op je to-do lijst een prioriteit mee te geven.
Eet eerst de kikker!
Mark Twain zei ooit dat als je ’s ochtends als eerste een levende kikker eet, je er de rest van de dag veilig kunt zijn in de wetenschap dat dat waarschijnlijk het ergste is dat je die dag overkomt. ‘De kikker’ is dus je meest vervelende taak, de taak waar je het meest tegen opziet en die de grootste kans heeft om uitgesteld te worden. Aldus Brian Tracy, auteur van het boek ‘Eat that Frog!’. Wil je meer gedaan krijgen in minder tijd, begin dan met ‘de kikker’. De theorie is dat als je je meest vervelende taak hebt afgerond, de rest van je taken meevalt.